文：四毛 & 秀秀
一 “我不知道如何表达”
“我跟他聊我的心情却被说太作、矫情，说我想太多?”
“我的情绪不敢告诉别人，别人会不会觉得我不好?人家会怎么看我?”
“控制不住情绪，情绪一上来就不管不顾了，一生气就口无遮拦了........”
“对方都不知道我在想什么，是不是不关心我?不够在乎我?”
“朋友情绪比较低落的时候，我该说什么安慰他呢?”
事实上，这些都是咨询室中，来访者经常问我的一些情绪表达方面的困扰。
试想，人如果憋一段时间不呼吸会怎样?我们每天接收各种各样的情绪，就像我们吸气，而表达就像呼气。如果每天吸进去的情绪只能憋着，不能呼出，整个人的状态都会变得岌岌可危。
情绪表达是帮助我们获得需求满足的一个基本方式，帮助我们建立连接、关系，帮助我们建立对自己的认识。但研究了情绪问题多年，我觉得，成为一个会表达情绪的人太重要。
二 “我都跟你道歉了，你还想怎么样?”
为什么表达情绪这么难?中国人的情绪表达能力尤其差，一方面跟中国文化本身不太鼓励情绪的表达有关另一方面，父辈也很少对孩子涉及有关情绪的教育。
比如两个小孩打架了，家长一般会说，“你错了，赶快去跟人道歉。”“我错了”就完了，但这并不包含情绪的表达和沟通。
你打了人家，她多伤心呢，换做是你会不会伤心呢?
理解了情绪，你就知道该如何真正道歉了。成年后，我们顺利习得了这样的技能，像小孩子那样，遇到冲突觉得我说对不起道歉就行了。所以我们常常听到这样的话：“我都跟你道歉了，你还想怎么样?”道歉是好的，但是重点可能不在道歉上，而在我们的情绪如何去表达和沟通上。
不幸的是，我们往往缺乏这种教育。
习惯性的回避情绪的表达，甚至会演变成临床上的述情障碍。他不能够识别和描述自己的情绪。
这里面有相当一部分原因是由于个人的创伤或者父母有创伤。
三 自我暴露—“在别人面前哭，是很丢人的事情”
有多少人能够真的在别人面前哭呢?很多人都做不到。情绪表达，意味着你要把自己脆弱而真实的一面，暴露给对方去看。而我们对自我暴露的控制以及回避，会形成对情绪表达的回避。
我们的社会文化中，自我暴露会被看成“不太妥当”的事情：“不要告诉别人那么多事情”、“多说无益”、“说了能怎样也解决不了问题”甚至会觉得自我暴露是个丢脸的事情，不该让人看到自己脆弱的地方。
有时候我们对错误的人自我暴露了后，对方没有积极回应，就因噎废食了，再也不愿意说了。但人是非常需要自我暴露的。所以，我们需要在适当的时候，去识别和寻找你生活中可信的人，跟他们建立关系，对他们暴露出自己脆弱的一部分，对你的内心是非常有帮助的。
同时，自我暴露也是关系的催化剂，关系中的社交货币。如果跟一个不是特熟的同学或者同事吐槽自己某个状态，对方会说“原来你也是这样”，然后两个人关系立刻就被拉近了。如果对方说的话里面有自我暴露成分，你会觉得他愿意跟你分享个人经历。
只有双方都有这方面交流关系，才会容易深入进去。
四 “我都为了你好”
用内疚感去操纵别人，其实也是一种暴力
当情绪激烈的时候，我们尤其难以自控。事实上，我们经常在无意间使用暴力沟通。有的人会用内疚感去操纵别人，这其实也是一种暴力。
“我都是为了你好”。父母又在叹气的时候，是你觉得心里觉得最难受的时候，因为里面有那种微妙的暴力存在着。他们也可能采取冷暴力：“我不沟通，对你有没想法，你看着办”。所以我们怎么能够尽量的减少我们情绪表达中的暴力情况。
五 批评、防御、轻视、冷战
最具伤害性的4种情绪表达
第一种是批评。
要想避免批评，就要多用“我”这种表达，而不是你怎么样。
第二种是防御。
我们中国文化经常好像把责任和错误等同起来，谁的责任就是谁错，这让我们更倾向于防御。“这个跟我没关系”，“这不是我的事”特别急于防御，把事情推出去。
防御的开始就是阻碍对方表达的开始。
第三种是轻视。
非常伤人的一种表达，也是一种暴力表达。
最后是冷战。
冷战实际上是一种极度伤人的冷暴力。如果你发现自己是冷战型，那么考虑多去主动的沟通，主动的去表达。即使做不到主动，当对方主动来找你表达的时候，你至少给他一个情绪的反应。你可以说“我现在不知道说什么，我现在情绪不太好”，这也是一个反应。
六 非暴力沟通
——真正正确的沟通方法
情绪控制不住的时候怎么办?这时候我们可以使用一种真正正确的沟通方式——非暴力沟通。
正确沟通公式是：
(1)你(对方)做的事情或者表现是什么?
“我”看到的对方的行为和表现
(2)你这样做，给我的感觉是什么?
“我”的内心情绪表达
(3)我希望你可以怎么做?
非常具体、完善的表达出“我”的需要
比如面对另一半，你可能会说：
你最近一个月晚上都很晚回家(对方的行为);我一个人待着，我觉得很孤独(我的内心情绪);那么你看看有没有可能不要那么晚回家，或者我们周末的时候花一点时间在一起。(我希望你怎么做)。
这就是一个非常典型的非暴力沟通方式。
在沟通的这个公式里有几个，每个点上有一个要注意的地方。
当你在说别人做的事情或者是别人的表现的时候，要具体不要太泛，不能是指责。一定要说是我的感觉是什么样子。而不要说“你觉得我会怎么想呢....”去指责对方。你希望对方做什么，要具体尽量具体。
人和人之间是不一样的。有人可能你需要的是别人一个温暖的拥抱，也可能需要一份有心意的小礼物，也有可能就是你别理我，我只想跟自己待着去散散心......尤其越理性的人你对越需要对他说得具体，你不可能指望别人都能猜出来。
希望你成为一个会表达情绪的人。
由此，你才会建立真正的亲密关系，避免很多不必要的人与人之间的撕扯，拥有更真实和幸福的人生。